Le calcium est un minéral très important dans le métabolisme humain, il représente environ 2% du poids du corps d’un être humain adulte.

En plus de son rôle dans la croissance et l’entretien des os et des dents, il joue aussi un rôle dans la transmission nerveuse, la coagulation sanguine, la contraction musculaire et la sécrétion de certaines hormones et enzymes dans le corps.

A partir de cette description très simple, vous pouvez voir comment les aliments riches en calcium peuvent jouer un rôle dans de nombreux aspects de votre santé, et qui vont bien au-delà du domaine spécifique de la santé des os et des dents.

Cependant, Quand il s’agit des besoins journaliers en calcium, tout le monde pense qu’un grand verre de lait fera l’affaire.

Mais si quelqu’un a une intolérance au lactose, est végétalien ou tout simplement n’aime pas le gout du lait? Il n’a pas besoin de compter uniquement sur les produits laitiers!

Eh bien, voici les bonnes nouvelles. Il existe des alternatives beaucoup plus riches en calcium que le lait. Alors, évitez d’être myope!

Consommez-vous assez de calcium ?

Nous perdons continuellement une quantité de calcium chaque jour à travers les cheveux, la peau, les angles, la sueur, l’urine et les fèces. Cette perte doit être remplacée, pour assurer la balance absorbation/excrétion.

Donc, un apport quotidien suffisant est crucial pour vos os, ainsi que pour votre santé générale.

Alors, quelle quantité avez-vous besoin chaque jour?

Voici un tableau qui résume les recommandations de la NIH sur les besoins journaliers en calcium selon l’âge :

ÂgeQuantité
de 0 à 6 mois200mg
de 7 à 12 mois260mg
de 1 à 3 ans700mg
de 4 à 8 ans1000mg
de 9 à 18 ans1300mg
de 19 à 50 ans1000mg
50 ans et plusHommes : 1 000 mg
Femmes : 1 200 mg
70 ans et plus1200mg
Femmes enceintes et qui allaitent1300mg

Le calcium, votre atout santé !

10 aliments qui contiennent plus de calcium que le lait

Vous avez peut être entendu que le calcium garde vos os solides, mais saviez-vous qu’il dispose de nombreux autres avantages? Dans ce qui suit, vous allez découvrir comment il joue un rôle crucial pour vous garder en bonne santé.

• Prévient l’ostéoporose :

Vous le savez déjà, le calcium est essentiel pour assurer la santé des os et des dents.

Un apport adéquat en calcium, plus un apport approprié en vitamine D, peuvent augmenter considérablement la masse osseuse chez les enfants en croissance et les jeunes adultes, et diminuer la perte osseuse au cours du vieillissement.

• Vous garde mince :

L’étude NHANES III menée aux Etats-Unis montre que plus les apports en calcium sont faibles (moins de 450 mg par jour), plus le risque d’être obèse augmente.

À l’inverse des apports appropriés empêchent le stockage des graisses et aident à faire fondre les réserves de graisses en augmentant la température centrale du corps; ce qui peut inciter notre corps à bruler plus de graisses.

• Peut lutter contre le cancer :

Il est connu qu’une alimentation riche en antioxydants prévient le cancer, mais la recherche suggère aussi qu’un apport adéquat en calcium peut également prévenir le cancer colorectal.

Bien que plus de recherches soient necessaires, il faut savoir que selon les recherches de Hardvard des méga-doses de calcium peuvent augmenter le risque de cancer de la prostate.

Pour cela, L’institut national de cancer ne recommande pas la supplémentation en calcium comme un moyen pour prévenir le cancer, mais plutôt un apport adéquat par le biais de sources alimentaires.

• Protège le cœur :

Bien que 99% se trouvent dans les os et les dents, le 1% restant joue un rôle crucial dans d’autres fonctions corporelles, comme la transmission nerveuse, la contraction musculaire, la coagulation sanguine et d’autres fonctions physiologiques.

Les chercheurs de l’université de caroline ont constaté que la consommation d’apport adéquat en calcium était associée à un rythme plus faible d’augmentation de la pression artérielle systolique liée à l’âge.

• Prévient les symptômes du syndrome prémenstruel :

Les recherches effectuées ont affirmé que des quantités suffisantes de calcium, diminuent les symptômes du syndrome prémenstruel comme les étourdissements, sautes d’humeur et de nombreux autres signes.

• Contrôle les niveaux de PH :

Malbouffe, excès de sucres, conserves, colorants… tous ces éléments contribuent à une acidité corporelle, ce qui pourrait donner lieu à divers maladies comme le cancer, les calculs rénaux et l’HTA.

Et c’est là où le calcium entre en jeu pour maintenir des niveaux sains de PH, ce qui améliore votre vitalité et votre santé.

Les aliments riches en calcium : vos meilleures alternatives

Pour information, 100 grammes de lait (1% de matières grasses) contient 125mg de calcium, et les aliments cités ci-dessous sont particulièrement riches en calcium et leur taux pour 100g dépasse largement la teneur du lait en calcium !

Toutes les données proviennent de l’USDA (Département de l’Agriculture des Etats-Unis).

10 aliments qui contiennent plus de calcium que le lait

1. Graines de sésame :

10 aliments qui contiennent plus de calcium que le lait

Une portion de 100g de graines de sésame contient 975mg.

Non seulement les graines de sésame représentent une excellente source de cuivre et une très bonne source de manganèse. Mais elles sont également une bonne source de calcium, de magnésium, de fer, de phosphore, de vitamine B1, de zinc, de sélénium et des fibres alimentaires.

En plus de ces éléments nutritifs importants, les graines de sésame contiennent deux substances uniques : sésamine et sésamoline.

Ces deux substances appartiennent à un groupe de fibres bénéfiques appelées lignanes, qui peuvent réduire le cholestérol chez l’homme, et prévenir l’hypertension artérielle.

Alors, vous devriez commencer à expérimenter de nouvelles façons d’utiliser les graines de sésame dans votre cuisine.

2. Graines de chia :

10 aliments qui contiennent plus de calcium que le lait

Une portion de 100g de graines de chia contient 631mg.

Les graines de chia sont parmi les rares «super aliments» à la mode qui sont réellement dignes de ce terme.

La graine de chia est un super aliment qu’a contribué à la santé de nombreuses générations et cultures. Elle offre de nombreux avantages pour la santé : réduit la pression artérielle, réduit les douleurs arthritiques, favorise la perte de poids et plus encore.

Cependant, la grosse surprise pourrait être que les graines de chia sont également une excellente source de calcium. Une simple cuillère à soupe fournit 80 mg, 8% de la valeur recommandée par jour.

3. Mélasse :

10 aliments qui contiennent plus de calcium que le lait

Une portion de 100g de mélasse contient 596mg.

La mélasse contient à la fois le calcium et le magnésium, de sorte qu’elle peut vous aider à se protéger contre l’ostéoporose et le risque de fractures à répétitions.

Une cuillère à soupe de mélasse fournit 40 mg de calcium à votre alimentation.

En plus de fournir à votre corps des minéraux importants (potassium, calcium et le fer); la mélasse reste bonne pour les soins de cheveux.

4. Sardine en conserve :

10 aliments qui contiennent plus de calcium que le lait

Une portion de 100g de sardine contient 382 mg.

Les poissons gras sont riches en calcium… à condition de les manger avec les arêtes. Le plus conseillé est ainsi la sardine en conserve.

Les sardines préviennent certains types de cancer, réduisent l’inflammation, le taux de cholestérol, et promeuvent la santé des os ainsi que la santé générale. Tout cela accompagné d’une haute teneur en calcium.

5. Tofu :

10 aliments qui contiennent plus de calcium que le lait

Une portion de 100g de tofu contient 380mg.

Lors de son achat, assurez-vous d’acheter une marque qui est faite avec du sulfate de calcium.

Juste une seule once de tofu fournit environ 100mg de calcium.

Cependant, beaucoup de gens ont besoin de temps pour s’y habituer au gout, mais ce super aliment en vaut la peine.

6. Graines de lin :

10 aliments qui contiennent plus de calcium que le lait

Une portion de 100g de graines de lin contient 255mg.

Il y a une bonne raison pour laquelle beaucoup de nutritionnistes recommandent de consommer une à deux cuillères à soupe de graines de lin chaque jour.

Les graines de lin sont utilisées dans le traitement du syndrome de l’intestin irrirable(SSI), et avec d’excellents résultats.

Toutefois, les avantages pour la santé de ces petites graines s’étendent au-delà de leur utilisation dans le traitement du syndrome de l’intestin irrirable(SSI).

Elles améliorent la fonction digestive, réduisent les ballonnements, préviennent la constipation, améliorent les taux sanguins de cholestérol et la santé cardiaque, réduisent les symptômes de la ménopause et peuvent même améliorer la sensibilité à l’insuline.

7. Amandes :

10 aliments qui contiennent plus de calcium que le lait

Une portion de 100g d’amandes contient 252mg.

En dépit d’être riches en matières grasses, elles sont très nutritives et extrêmement saines.

Une demi-tasse d’amandes savoureuses contient 183mg de calcium soit 18% de la valeur recommandée.

En plus d’aider à renforcer les os, les amandes favorisent la perte de poids, la santé du colon et la santé de votre cœur.

8. Soja :

10 aliments qui contiennent plus de calcium que le lait

Une portion de 100g de soja contient 200mg.

Quand il s’agit d’aliment sain, le soja monte au sommet de la liste. Il représente une bonne source de vitamines et de minéraux qui sont essentiels pour le maintien d’une bonne santé.

En outre, le soja est une bonne source de protéines, de fer et de fibres alimentaires.

Cependant, on retrouve l’éventualité de réactions allergiques au soja, vis-à-vis de certaines protéines. Ce qui justifie d’être particulièrement prudent en cas de terrain allergique prédisposant.

9. Wakame :

10 aliments qui contiennent plus de calcium que le lait

Une portion de 100g de wakame contient 150mg.

Le wakame est une algue brune populaire en cuisine japonaise et coréenne, emballé avec plein de vitamines et de minéraux (magnésium, calcium, iode, fer, vitamine A, C, E, K, vitamine D vitamine B2).

Il aide à prévenir les maladies cardiaques, le cancer, le diabète, la coagulation du sang, et l’obésité.

Alors, le Wakame est un excellent ajout à tout régime, comme il y a peu de choses que nous pouvons manger qui sont tellement remplis de nutriments et de bienfaits pour la santé.

10. Kale :

10 aliments qui contiennent plus de calcium que le lait

Une portion de 100g de chou kale contient 130mg.

Le kale a été mis sur des assiettes depuis l’époque romaine et a longtemps été commun dans la majeure partie de l’Europe. Ce légume est originaire de la famille du chou, qui comprend également le chou-fleur, le brocoli, le chou de bruxelles…

Ce super aliment est rempli avec du calcium, des antioxydants, des vitamines et des minéraux et il parfait pour l’utiliser comme la base de toute salade.

Bonus : Les autres bonnes sources de calcium

Il y a les oranges, quinoa, épinards, betterave, céleri, brocoli, bok choy, artichaut, okra, asperge, haricots blancs, noix du brésil, pois chiches, saumon et les figues.

Certes, pour certains des aliments cités ci-dessus, il est difficile d’en manger 100g par jour, mais ces aliments restent toujours une bonne alternative, à consommer régulièrement au petit déjeuner et en collation par exemple.

Calcium, êtes-vous en manque ?

Il faut savoir que les symptômes s’installent progressivement, et au fur à mesure que la carence s’accentue les symptômes vont se développer.

Les symptômes graves de la maladie de carence en calcium comprennent :

  • Douleurs articulaires, ostéoporose
  • Perte de mémoire
  • Spasmes musculaires
  • Engourdissement et des picotements dans les mains, les pieds et le visage
  • Dépression
  • Hallucinations

Comment booster votre absorbation de calcium ?

10 aliments qui contiennent plus de calcium que le lait

♦ Vitamine K: les études montrent son effet synergique avec le calcium pour augmenter et préserver la densité osseuse réduisant ainsi le risque de fragilité osseuse et d’ostéoporose. Elle pourrait jouer aussi un rôle protecteur contre l’athérosclérose.

♦ Magnésium: aide le corps à maintenir des niveaux normaux de calcium, ainsi que de potassium, de phosphore, d’adrénaline et d’insuline. Il a été montré également qu’il soutient le transport normal du calcium à l’intérieur des cellules.

♦ Vitamine D: favorise l’absorption du calcium et du phosphore, et prend en charge la production de plusieurs protéines impliquées dans l’absorption et le stockage du calcium. Les études ont également montré la combinaison entre le calcium et la vitamine D pour avoir d’autres avantages :

  • réduire le risque de diabète de type 2
  • promouvoir la santé des os
  • réguler le système immunitaire
  • favoriser un poids corporel sain

♦ Activité physique: combiner entre un bon apport en calcium et une activité physique qui met une certaine tension ou stress sur les os favorise la minéralisation de l’os.

La ligne de fond est que ceux qui pour des raisons personnelles ou de santé choisissent de ne pas consommer des produits laitiers devront être conscients de la nécessite de faire des efforts pour inclure un régime varié, permettant d’assimiler tous les nutriments essentiels pour le bon fonctionnement du corps.

En dehors du lait et des produits laitiers, quel est votre aliment préféré pour obtenir votre apport journalier en calcium?